當過不去的坎愈來愈多… 中年以後的憂鬱如何調適？

日期:2022.09.12
作者:樂熙

「人生沒有過不去的坎」是一句常聽到鼓勵人走出低潮的話，然而隨著走向人生下半場，生活開始變成一片望不到頭的灰藍色，心中的鬱結愈發難解，對生活的熱情也逐漸消耗，困在腦中的汪洋游不上岸。

中年後，生活壓力、體力與健康的變化，加上開始遭遇婚姻困境或周遭親友的離世與病痛，種種的力不從心與孤獨，會讓憂鬱症開始悄然上身，讓心壟罩一層揮之不去的陰影，若心中的鬱結找不到紓解的方法，久了影響身體健康，甚者引發憾事，為身邊的人留下難以撫平的傷痛。

雖說每個年齡層都有心理健康問題，但根據2019衛福部統計數字(註1) ，因憂鬱症、躁鬱症、焦慮症以及其他精神疾病就醫的國人中，以45-64歲族群居多，佔35.8 %，而65歲以上族群占29.6%。且女性高於男性，一方面除了女性因更年期，帶來的身體變化會引發相關心理症狀外，另一方面也是因為男性因自覺背負的社會期望，較不易開口向外求助（就醫）。

你常常覺得想哭、對任何事都提不起勁？覺得自己比以前更容易發脾氣？你覺得胸口悶、記憶力不好、無法專心嗎？這是董氏基金會「憂鬱檢測APP」成人量表中的幾個問題。雖然是否罹患憂鬱症都還需要經過醫師的專業診斷，但這些問題中的象並不少見於大部分現代中高齡族群。

女性更年期也是引發憂鬱症的原因之一

憂鬱症的原因很多，遺傳、生活壓力、環境驟變（例如疫情帶來的改變）、疾病，人自中年開始逐漸面臨上有老下有小的三明治世代，體力與健康也明顯感到變化，這時候心理健康也會受到影響。尤其女性在更年期時，因雌激素的改變會經歷熱潮紅與失眠等身體不適，情緒也會有明顯的波動，如果再加上空巢期的孤單，便是身心靈的雙重挑戰，如果忽略了身體的變化沒有好好調適，憂鬱症躁鬱症等疾病便會悄然而至。

熟齡憂鬱，如何預防改善？

1. 正確的飲食習慣
當心情的低潮來襲時，喝一口小酒來一口甜食讓人感到慰藉，但國外研究(註2) 指出正確均衡的飲食介入的確更有助於預防及改善憂鬱症狀，例如新鮮蔬果、維生素B群，以及富含DHA、EPA與Omega 3的高脂魚類以及堅果。這些營養素都有助於改善睡眠以及憂鬱的症狀，長期高糖分的飲食反而會讓疲勞與憂鬱症狀更明顯。 此外，高糖分、酒精與重口味飲食也不利於心血管健康與代謝，身體的不適更加影響心情。

2. 運動
保持運動的習慣，即使是只到公園中散步活動曬曬太陽，都有助於改善心情。特別日曬有助於人體自行合成維生素D，有益於改善情緒與防止骨質疏鬆。

3. 保持社交
孤獨感也是引起憂鬱的可能因素，中高齡族群面臨空巢期或是生活的忙碌壓力斷開了社交圈，其實根據研究，銀髮族若有良好正向社交活動，有人際關係與族群的支持也會減少憂鬱症的風險因子。(註3)

4. 找到興趣
不論是原來自身的興趣或是發掘有興趣的事物，甚至是開始學習一個新的語言，都能讓人找回原來對生活的熱情。雖然對於已經有憂鬱症狀的患者來說，可能會很難提原來的興趣，建議嘗試培養不同的愛好，也可和周邊親友一起執行，找到同伴給予的動力。

轉念、調適與勇敢

造成憂鬱的原因並非單一，有些時候是生理變化產生，所以一旦有憂鬱症狀，一定要告訴自己：「不是你比別人想不開，也不是你不夠好，也不是你的錯」也要適時求助與就醫。
如果是陪伴身邊有憂鬱症的親友，也要記得不說「加油」，不勸他「惜福知足」，不說對方「想太多、想不開」，不做過多評論只要多點體諒，靜靜陪伴給予支持即可。

人生有高有低，每個人都有可能會面臨情緒的低谷。當低潮來襲，試著提醒自己想起那些讓你快樂的，試著轉念、試著看見烏雲的背後的美好，真正從心開始「樂」齡生活。