日期:2020.07.20
作者:樂熙
「美國CDC官方於2013發表的一項研究計畫結論指出：食用酪梨的人群更健康、更瘦、好膽固醇更多、代謝症候群罹患風險更小。」
酪梨帶著鮮綠圓胖的外型，被譽為營養界的一流巨星，好萊塢追捧奉為瘦身美膚聖品，名人加持效應之下，酪梨在近幾年全球健康飲食潮中席捲全世界成了新寵。根據統計，2017酪梨全世界總進口值高達20.8億公斤，而亞洲消費者購買酪梨的比例也有逐年增加的趨勢。營養豐富且食用方便是酪梨受到大眾喜愛的原因，美國CDC更建議以酪梨等優質油脂作為飲食的脂肪來源，來減少因反式脂肪引起的相關疾病風險。
半顆酪梨可有效對抗饑餓感長達5小時
為什麼健身族群與瘦身人士這麼熱愛酪梨呢？原因在於酪梨的含糖量非常低，但膳食纖維卻很高，而且富含礦物質，再者酪梨脂肪雖高，但多為單元不飽和脂肪酸，不易增加壞膽固醇，素食者也可食用，所以在減醣、低碳、生酮、綠拿鐵的養生瘦身風潮中一直備受推崇，美國另一項研究也顯示：「在午餐中添加了半個新鮮酪梨的受試者對接下來的飲食慾望在3小時內顯著降低了40％，在5小時內顯著降低了28％。」研究更近一步檢測受試者，發現他們雖然因酪梨明顯攝取了較高熱量，但意外的是血糖值卻不會因此受太大影響而震盪。
有助舒緩關節炎、還含護眼葉黃素！
研究指出，酪梨內所含的ASU (Avocado-soybean Unsaponifiables /又譯：酪梨大豆萃取非皂化物)，有助舒緩膝關節發炎症狀，ASU可抑制發炎並促進軟骨的修復，在臨床上可以減輕患者疼痛和僵硬，同時改善關節功能，從而減少對止痛藥的依賴性。
而酪梨營養價值高，內含近20種維生素和礦物質，包括利於心血管與血壓控制的鉀（每100g含、鎂，護眼的葉黃素、與維生素C、E 與葉酸（對抗氧化、抗發炎與細胞修復至關重要）。
酪梨所含的油脂高達71％為單元不飽和脂肪酸（MUFA），並含13％的多元不飽和脂肪酸（PUFA），能稀釋血液濃度，降低血壓與罹患心血管疾病風險，適量攝取可降低血液中的總膽固醇。
有助緩解更年期不適與平衡雌激素
塑化劑等環境賀爾蒙容易干擾雌激素的平衡，最直接影響的是男性攝護腺癌、女性乳癌與卵巢癌的發生機率，酪梨所含天然植物固酮有助於維持雌激素的平衡，富含的礦物質與Omega-3也能減緩更年期不適。
本土品種也很優秀
除了進口酪梨，台灣近年開始有農民投入酪梨種植，不需長途運輸，價格相對親民不少，而清爽與甘甜口感也別有風味，品質不輸國外進口品種。根據台灣幸福果協會的資料，台灣已經成功種植8種以上不同品種的酪梨，而這些品種因脂質含量不同，口感也會有些差異，但大致來看台灣酪梨較國外品種大，口感也較為清爽，夏季7~9月為盛產期。
酪梨怎麼保存
若不想購入的酪梨一次熟成，可在鮮綠外皮還未成熟時，可將酪梨在室溫中分開置放。想加速果實熟成可與蘋果一起擺放，讓蘋果釋放出的植物賀爾蒙縮短成熟時間。當酪梨外皮呈現深褐色，蒂頭處變軟，就是可以食用了，如果熟成後來不及食用，可以放到夾鏈保鮮袋中冰到冷藏可保鮮4天。
酪梨該怎麼吃？
- 酪梨口感如奶油般綿滑，成熟的酪梨對半切開即可輕鬆取籽與剝皮，除了常見的酪梨牛奶外，以下分享一些簡單做法即可輕鬆上菜。
- 可用湯匙壓碎成泥，依個人喜好加一點檸檬汁、胡椒與鹽，取代奶油或美乃滋作為沾醬或抹醬食用。
- 用日式海苔包覆做成手捲直接食用。
- 酪梨切塊成適當大小，與雞蛋、水煮蝦仁或鮭魚、美生菜加上喜好的調味做成沙拉。
因含脂量高，酪梨所含的熱量也高，攝取過多仍不利於體重控制，建議一天半個為上限。另外酪梨含鉀量高，腎臟病患者食用前請諮詢醫師或專業衛教人員調整食用份量。
樂熙
醫療產業老鳥，信奉優雅而健康的生活方式，偏好真實資訊為基礎的科學養生。
相信正面而不盲從的聰明態度與能為他人與自己帶來幸福的質感生活。
Reference:
- 行政院農業委員會農業試驗所–出版品–技術服務季刊2019年9月 第119期
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal, 12(1), 1.
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12(1), 1-9.
- Appelboom, T., Schuermans, J., Verbruggen, G., Henrotin, Y., & Reginster, J. Y. (2001). Symptoms modifying effect of avocado/soybean unsaponifiables (ASU) in knee osteoarthritis. Scandinavian journal of rheumatology, 30(4), 242-247.
- Christiansen, B. A., Bhatti, S., Goudarzi, R., & Emami, S. (2015). Management of osteoarthritis with avocado/soybean unsaponifiables. Cartilage, 6(1), 30-44.
