日期:2022.07.25
作者:周妮萱  

運動的時候,除了特定部位之外,你是不是也會感覺到自己的頭熱熱的「難不成是大腦的小宇宙,也正跟著你的身體一起火力全開嗎?」我們都知道運動可以健身,倘若同時又可以「健腦」,是否更值得一試呢?

從事創齡教學與推廣,我都會介紹各種「健心(腦)」的藝術媒介或方法,然而課後最常被問到的就是:「凱特,可以推薦『最有用的一種藝術』給我嗎?」,我總笑答:「世上沒有萬靈丹」藝術媒介如此,「健身」運動亦若是。但若你真的和運動很陌生,不知從何開始,美國退休協會(AARP)這篇文章與分享的是幾種不只健身更健腦的運動類型:

1.有氧運動
規律的有氧運動不僅能促進大腦的血液流動,同時也能讓腦中的海馬迴體積增大,而海馬迴則會為陳述性記憶(特別是語言記憶)、空間導航、甚至是視覺認知及想像力帶來影響。也有越來越多的研究透過海馬迴體積去探索與失智症(或稱認知障礙症)的關聯,有氧運動也因此成為其中重要的研究類型之一。

2.重量訓練
很多中高齡夥伴對於重訓都會認為,那是年輕人想鍛鍊肌肉才做的,老年人不適合;我在教學現場常會提到:如果平常會重訓是為了要鍛鍊「身體肌耐力」,那麼學習創齡就是用來鍛鍊「心智肌耐力」,談的正是肌耐力對於健康的影響。2020年刊載在神經造影期刊的研究指出,重量訓練如何協助改善年長者的海馬迴萎縮,此外也有其他研究以65到75歲的女性為對象,設計舉重與腦部關聯的研究,發現從事舉重的確能帶來更佳的記憶和認知結果。

3.瑜珈
「為你的神經元創造新的路,就是為你的腦帶來更多的保護」,無論是創齡或運動皆是如此。2016年加州大學洛杉磯分校(University of California, Los Angeles)發表一份研究在阿茲海默症期刊,他們讓55歲以上的人們參與為期12週的瑜珈課程後(課堂參與結合在家練習),受試者的語言記憶、視覺與空間記憶皆有所提升,研究團隊認為透過這正是因為練習原本不熟悉的動作,得到新的技能為自己的神經元打造新的迴路。

4.太極
源自東方傳統的太極,這些年來也逐漸獲得西方國家的關注,不僅是打太極的西方面孔隨處可見,關於從事太極對於腦部影響的研究產出也如雨後春筍。目前研究結果大致提出,打太極時,因為必須在動作運行中,思考接下來的招式銜接,會運用到如負責推理、計畫和問題解決為主的前額葉,進而強化心智的專注度,整體而言也能減低壓力和憂慮;此外,也有以輕度認知功能障礙為對象的研究,展現了對於認知能力的改善。

5.舞蹈
比起前面幾項運動,華人世界裡,舞蹈可以說是較晚期被大眾所接受的一種(這與成長環境對跳舞相當習慣的西方文化有顯著不同)。然而,舞蹈所帶來無論在身體、腦部乃至於社會參與的效果,一點也不亞於其他運動。極負盛名的《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)更曾刊登了一項長達20年的研究,發現規律性的跳舞,能夠降低將近76%的失智症風險,這個比例更是高出閱讀兩倍之效。近年來,在失智症或帕金森式症者的身上,舞蹈對於認知功能與感官協調的助益,更是有著無數的研究成果。

其實不僅限於上述五種,只要保持規律且適當的運動,都是對身體有益的。從神經科學的角度來看身心學習,沒有爭議的正是──「用進廢退」。因此我幫大家建立了個口訣,無論健腦或健身,讀者們都可以放在心上──「學習新事物、記得去反覆」,這裡指的「反覆」既是反覆去練習新事物加以熟悉,同時也是記得再去反覆嘗試接觸不同的新事物;保持紀律仍不忘自由,就能為自己的身心帶來全面性的健康。未來的健康本,現在就要動起來存!

動起來永遠不嫌晚 圖片來源 Pexels Andrea Piacquadio
  • 封面圖片說明:健身更健腦 有伴一起效果加倍好 。圖片來源:Pexels Mikhail Nilov
  • 文章來源:American Association of Retired Persons
  • 原文標題:5 Exercises That Can Keep Your Brain Sharp

 

 周妮萱
 七分熟共同創辦人

創齡(Creative Ageing)推動者,長期家庭照顧者畢業。2016年創立【七分熟】創齡資訊行動平台,透過「創意高齡」與「服務設計」協助所有人打造自己的心智肌耐力。現為臺灣創齡推動發展協會創辦人並就讀國立陽明交通大學神經科學所博士班。 

 

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