日期:2021.01.17
作者:周妮萱  

「半夜睡不著覺,把心情哼成歌,只好到屋頂找另一個夢境~」

每當睡不著的時候,腦海中總會浮現這首歌曲用以自我調侃;然而,隨著年齡漸長,如果連到屋頂都找不到夢境時,我們只有一口吞下安眠藥才能通往夢鄉嗎?

六年間 台灣年安眠藥服用量成長三倍

2014年衛生福利部食藥署公布,台灣人一年吃掉3.38億顆鎮靜安眠藥,六年後,2020年的台灣除了是全世界安眠藥用量排名第十的國家,服用安眠藥的量更突破9億顆!服用者遍布各年齡,但最常見的正是存在於中高齡,進一步分析,近四成65歲以上的年長者,每晚需依賴安眠藥,才能獲得一夜好眠。

曾幾何時,「一夜好眠」竟成了一種奢望?自己的母親過去也因長期照顧父親的沉重壓力,而須靠安眠藥與其他藥物併用方能入睡,隨著越來越多在我課堂上提出關於睡眠問題的中高齡夥伴,他們的擔憂、焦慮和渴望好眠的雙眼,更促使了我希望能跟大家交流除了安眠藥之外,更能追本溯源的解決方法。

找出屬於你的好睡儀式 圖片來源: pexels-Anastasiya Vragova
試著回到問題的根源:是什麼讓你失眠?

首先,我們一定要清楚明白,藥物是處理問題的方法之一,但絕對不是唯一!因此,或許或許可以試著依照下面的概念和步驟,找到屬於合適自己的方式邁向好眠:

偶爾的難以入眠是許多人的共同經驗,不要過度焦慮
千萬不要一失眠就想用安眠藥解決,應當先好好觀察造成失眠的原因是什麼?如果是由於當前工作、感情關係或其他階段性的生活挑戰,那麼我們應該做的是正視這些導致失眠的問題,嘗試著手處理它們。

決定用藥前,請先嘗試觀察並改善你的睡眠習慣
無意識的生活習慣常是邁向遺憾結果的「捷徑」。如同前面的提醒,要先釐清讓自己失眠的原因,接下來就是練習將自己抽離,觀察睡前的自己有著哪些習慣可能影響了入睡,進而嘗試並打造屬於自己的「好睡儀式」,儀式並非是與宗教相關,而是屬於你最合適入眠的方法,可能會是放鬆的運動、無歌詞的音樂、舒緩的香氣,同時降低房間的亮度,尤其是睡前別使用手機、平板或電腦,建議可改讀紙本書;另外最基礎的就是飲食均衡、保持規律的運動、固定就寢和起床的作息。

慢性失眠者也可加入嘗試「認知行為療法」(cognitive-behavioral therapy, CBT)
美國的《Next Avenue》也曾在討論失眠議題時,提到台灣讀者可能較不熟悉的認知行為療法,特別是如果你已經被診斷為慢性失眠可以將此法列入考慮;然而在台灣可能因種種複雜因素,有研究顯示台灣慢性失眠者有些不知道有認知行為療法的選擇,也有擔心被汙名化的憂慮而拒絕接受。然而在國外,其實已經有許多成果顯示,認知行為療法對慢性失眠者的效果相當良好,完全不亞於藥物,但如何擺脫「藥到病除」的依賴心理,決定權在我們自己身上。

祝福看完這篇文章,願意展開行動為自己努力並追本溯源的你,未來的每一天,夜夜好眠。

  • 封面圖片說明:失眠是中高齡者越來越常見的現象 ( 圖片來源 pexels-RODNAE )
  • 備註:「認知行為療法」(cognitive-behavioral therapy, CBT)主要由美國精神科醫師Aaron Temkin Beck所建立,廣泛運用在各種心理治療,其中也包含失眠。應對失眠的認知行為治療也是以該療法主要的核心加以運用,包含治療師與當事人是「共同合作」討論影響失眠的可能因素:或許是不自覺的生活行為導致,也可能是思緒所引起的失眠,雙方共同制定目標、計畫方案並加以解決。

 

 周妮萱
 七分熟共同創辦人

創齡(Creative Ageing)推動者,長期家庭照顧者畢業。2016年創立【七分熟】創齡資訊行動平台,透過「創意高齡」與「服務設計」協助所有人打造自己的心智肌耐力。現為臺灣創齡推動發展協會創辦人並就讀國立陽明交通大學神經科學所博士班。 

 

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