【七分熟｜失眠誰人知？ 比起安眠藥更重要的事──找到屬於你的「好眠儀式」】

日期:2022.01.17
作者:周妮萱  

「半夜睡不著覺，把心情哼成歌，只好到屋頂找另一個夢境～」

每當睡不著的時候，腦海中總會浮現這首歌曲用以自我調侃；然而，隨著年齡漸長，如果連到屋頂都找不到夢境時，我們只有一口吞下安眠藥才能通往夢鄉嗎？

六年間 台灣年安眠藥服用量成長三倍

2014年衛生福利部食藥署公布，台灣人一年吃掉3.38億顆鎮靜安眠藥，六年後，2020年的台灣除了是全世界安眠藥用量排名第十的國家，服用安眠藥的量更突破9億顆！服用者遍布各年齡，但最常見的正是存在於中高齡，進一步分析，近四成65歲以上的年長者，每晚需依賴安眠藥，才能獲得一夜好眠。

曾幾何時，「一夜好眠」竟成了一種奢望？自己的母親過去也因長期照顧父親的沉重壓力，而須靠安眠藥與其他藥物併用方能入睡，隨著越來越多在我課堂上提出關於睡眠問題的中高齡夥伴，他們的擔憂、焦慮和渴望好眠的雙眼，更促使了我希望能跟大家交流除了安眠藥之外，更能追本溯源的解決方法。

試著回到問題的根源：是什麼讓你失眠？

首先，我們一定要清楚明白，藥物是處理問題的方法之一，但絕對不是唯一！因此，或許或許可以試著依照下面的概念和步驟，找到屬於合適自己的方式邁向好眠：

偶爾的難以入眠是許多人的共同經驗，不要過度焦慮
千萬不要一失眠就想用安眠藥解決，應當先好好觀察造成失眠的原因是什麼？如果是由於當前工作、感情關係或其他階段性的生活挑戰，那麼我們應該做的是正視這些導致失眠的問題，嘗試著手處理它們。

決定用藥前，請先嘗試觀察並改善你的睡眠習慣
無意識的生活習慣常是邁向遺憾結果的「捷徑」。如同前面的提醒，要先釐清讓自己失眠的原因，接下來就是練習將自己抽離，觀察睡前的自己有著哪些習慣可能影響了入睡，進而嘗試並打造屬於自己的「好睡儀式」，儀式並非是與宗教相關，而是屬於你最合適入眠的方法，可能會是放鬆的運動、無歌詞的音樂、舒緩的香氣，同時降低房間的亮度，尤其是睡前別使用手機、平板或電腦，建議可改讀紙本書；另外最基礎的就是飲食均衡、保持規律的運動、固定就寢和起床的作息。

慢性失眠者也可加入嘗試「認知行為療法」(cognitive-behavioral therapy, CBT)
美國的《Next Avenue》也曾在討論失眠議題時，提到台灣讀者可能較不熟悉的認知行為療法，特別是如果你已經被診斷為慢性失眠可以將此法列入考慮；然而在台灣可能因種種複雜因素，有研究顯示台灣慢性失眠者有些不知道有認知行為療法的選擇，也有擔心被汙名化的憂慮而拒絕接受。然而在國外，其實已經有許多成果顯示，認知行為療法對慢性失眠者的效果相當良好，完全不亞於藥物，但如何擺脫「藥到病除」的依賴心理，決定權在我們自己身上。

祝福看完這篇文章，願意展開行動為自己努力並追本溯源的你，未來的每一天，夜夜好眠。