警戒降級！身心「解封」對策

日期:2021.07.26
作者:樂熙

「兩三個月過去，我的褲子居然扣不上了！」這是朋友在正式解除居家上班前一天傳來的哀嚎，在三個月的三級警戒後，我們終於迎來了「微解封」與「警戒降級」，開始逐步回到之前的日常生活。在防疫生活期間，大家遵守減少出門的原則，許多活動場所與健身房也暫不開放，而且好多人居家上班之餘還得照顧老小吃喝 ，不是精進了廚藝技能，就是餐餐外送，運動機會減少了，但美食攝取不減量，就連筆者自己也不得不面對站上體重計的那一刻。

賴床追劇？只要兩週不動，就會流失大量肌肉！

體重計上的數字可騙不了人，除了上升的體脂率外，骨骼肌肉量也下降了點，活動力與肌力的下滑，回到日常活動量的頭幾天有明顯感覺到些微吃力，是筆者明顯有感的另一項改變；其實居家防疫期間若久坐久躺缺乏運動，容易導致肌肉流失。丹麥一項研究數據直接指出，年輕受試者只要兩週臥床固定不動，就會流失30%的肌肉，相當於衰老40~50年，需要增加活動強度與重量訓練補回（註1）而40歲後肌肉量流失的速度會逐年增加，若是缺乏運動，也會增加老後的肌少症機率，需要比年輕人更注重運動習慣。另外，居家防疫時期，很多人都是靠著追劇打發無法外出的時間，但久坐也會使心血管疾病、癌症風險、與糖尿病風險增加（註2）！ 相關研究也顯示每天坐在螢幕前耗費的時間嚴重影響健康，如果看電視時間超過 3 小時就會增加死亡率，大於5 小時的人死亡率更是顯著升高（註3）。

身心微調的數位解方：線上運動課程

居家防疫這麼長的時間，身心狀態的調適對於迎接解封生活來說非常重要，但目前只是警戒降級，疫情的陰影還沒完全解除，雖然知道缺乏運動對健康的影響，但對外出運動還是有疑慮該怎麼辦呢？感謝數位科技的進步，最近隨著疫情的需求，運動中心與教室紛紛推出線上課程，讓學員可以在家觀看直播一起運動，也有許多豐富的線上資源，讓人在家活動筋骨與管理健康，這裡也推薦幾個不錯的頻道與APP，熟齡初學者都很適合：

 

1. Daily Yoga每日瑜珈：Daily Yoga是瑜珈運動APP，連續蟬聯排行榜受到歐美使用者喜愛，雖然有付費訂閱選項，但也有免費的影片課程，可輸入個人的程度來選擇瑜珈與冥想影片，筆者在居家防疫期間也跟著做了幾回，確實放鬆了緊繃的筋骨與心情，感覺相當不錯。
2. 姜義村-高齡者休閒運動套裝課程 ：這是在Youtube上可以免費觀看的一系列運動課程影片，由衛服部社家署指導，國立台灣師範大學復健諮商研究所姜義村老師示範拍攝、也有堅強的師資共同審查。非常適合與高齡長輩一起動動筋骨。
3. 健身運動協會頻道：同樣也是Youtube上的免費資源，健身運動協會的影片沒有花俏的特效與擺設，但是內容專業且更新速度快，數百萬的播放次數代表著受歡迎的程度，影片還有清楚的分類，有中高齡與初學者播放清單，也有心肺訓練與瑜珈等，有興趣的朋友可以選擇適合自己的影片跟著活動，與健身教練們一起流流汗。

維持心理健康與均衡飲食

疫情讓你覺得身心俱疲嗎？疫情帶來的健康影響不是只有體重，其實也會影響心理健康。有統計指出2020經歷嚴重疫情、封城期間超過1年的美國，抑鬱症人口上升了3倍（註4）。這段時間，因環境與經濟變動帶來的壓力相對較高，而與家人相處時間變長而增加，也會有情緒上摩擦，加上運動與外出時間變少了，這些都會讓影響心理健康。此外，接受日曬的機會減少了，也連帶會讓維他命D容易攝取不足與增加骨質疏鬆的風險。在這裡也提醒警戒降級時，可把握時間，每天盡量為自己安排曬一點太陽，另外也要注意維持飲食均衡，多攝取當季蔬果，盡量保持充足的睡眠，才能在這場全球的抗疫馬拉松中保持電力。