你睡得好嗎？睡眠品質大哉問

日期:2021.04.12
作者:樂熙

台灣人一年吃掉9億顆安眠藥！

春眠不覺曉，春暖花開的季節，應該是夜裡睡得更為香甜的時候。然而現代許多人都有睡眠困擾。光是失眠症狀就困擾著許多人，根據衛福部統計，全台灣有超過一成的人都有慢性失眠的症狀。2020媒體曾報導（註1），全台灣一年消耗超過9億顆安眠藥，驚人數字排名世界第二！40歲～59歲也是因失眠就醫比例最高的年齡層（註2）。而台灣睡眠醫學會報告也指出（註3），現代的輪班工作型態讓這些勞動者的失眠比例較高。而進一步統計也顯示（註4），女性出現睡眠困擾的機率高於男性，推斷可能的原因是因為賀爾蒙變化、另外還有家管與教養子女也帶來的壓力，種種煩心的思緒與生理變化讓女性更容易發生失眠症狀。

不只變胖，睡眠的影響可大了

有沒有感覺過睡不好的那幾天除了熊貓眼，皮膚也感覺乾燥粗糙呢？膚況是外在可以立即感受到的變化，但睡不好、睡不夠絕不只有影響我們的外在，睡眠品質不佳帶來的健康影響往往比想像更大。夜晚睡眠不佳除了影響情緒，讓白天昏沈嗜睡，更會使記憶力與免疫下降，此外也會降低代謝率導致肥胖。醫界與研究更早早指出，睡眠障礙會提高心血管疾病（註５）與糖尿病（註６）的罹患風險，睡眠不足甚至提高乳癌與前列腺癌的致病機率（註7）。

鼾聲大作但醒來總是好累，小心可怕的睡眠呼吸障礙

朋友A太太長期有失眠困擾，她抱怨「我老公的打呼聲實在太大了！」難以入睡的她最後只好選擇分床睡。其實，A太太的老公不一定擁有較好的睡眠品質。

失眠症雖是臨床主訴最常見的的睡眠障礙，但包含「睡眠呼吸中止症」在內的呼吸障礙卻常常被病人所忽略。睡眠呼吸中止症常見於肥胖或是鼻病族群，人在睡覺時，上呼吸道的組織因而堵住呼吸道，讓呼吸道變得狹窄與費力，嚴重者會造成完全堵塞而缺氧。睡眠呼吸中止症好發於中年以上，發生率男高於女，患者常有睡眠障礙而不自知，一直要等到伴侶抱怨打呼聲或是發現呼吸中止的症狀，或是白天嗜睡的狀況嚴重才會警覺。

睡眠時因呼吸障礙，造成腦部慢性缺氧，會造成其他慢性病或影響心血管健康，睡眠品質不佳也會連帶引起前述的健康問題。而有些嚴重睡眠呼吸中止症的患者，會直接表現在白天的日常生活與工作中，更須留心導致的工安與行車意外。所以若懷疑自己或伴侶有睡眠呼吸中止症，建議要求助專門的醫學門診，做進一步的追蹤監測，接受治療。

良好的睡眠是最好的養生法

現代人生活型態不同以往，工作型態、壓力與焦慮與飲食習慣都容易影響睡眠品質，有睡眠障礙的朋友建議可以透過以下方式來改善。

• 戒除宵夜：
  有些人會習慣吃些宵夜或喝點酒再入睡，且不論宵夜對體重的影響，其實就寢前進食，尤其是刺激性的或較難消化食物，容易引起胃食道逆流，增加腸胃負擔。
• 規律運動：
  每週為自己安排固定的運動時間，養成運動習慣，也有助於提升睡眠品質。不喜歡運動的人，也可以試試簡單的快走或健走20~30分鐘。
• 睡前伸展或冥想：
  睡前並不適合從事高強度的運動，可以拉筋伸展，舒緩自己一天的肌肉疲勞與壓力，或是給自己一個冥想沉澱的時間，放掉思慮，讓身心都準備好進入睡眠。
• 補充日曬均衡飲食：
  大腦分泌的褪黑激素(melatonin)是一種賀爾蒙，用以調節生理時鐘，產生睡意，分泌不足會影響睡眠品質，日曬與補充ｂ群、堅果、香蕉都有助於褪黑激素的分泌。
• 睡眠紀錄：
  現在的智慧手錶與手環，普遍都有搭配使用的睡眠品質監測APP，筆者實測了一兩款，使用上都沒有困難之處，初期不妨先使用這些科技產品，對自己的睡眠時間與狀況做簡單的紀錄。但嚴重睡眠障礙的朋友，建議還是要求診專業的醫師與門診，做詳細的檢查監測與治療。

良好的睡眠是最基本的養生法，好好睡覺，真的很重要！