日期:2021.02.16
作者:樂熙

「開工症候群」(或收假症候群)每年都是個避不掉的話題,初五開工熱鬧的鞭炮聲伴隨著的大概是許多朋友心中的哀嚎,雖然因為疫情的關係有些人開始在家工作模式,但反而會因工作與休息場所界限的模糊,讓疲勞憂鬱的症狀更加明顯。
你的症狀也很明顯嗎?現在先別滑臉書了,先把手中追劇清單換上Netflix 2021年的原創節目「冥想正念指南」(Headspace Guide to Meditation),好好整理情緒,調整身心。

Netflix (網飛)簡介頁只有簡單兩行:「以平易近人的動畫手法探討冥想的益處,同時提供相關技巧與冥想導引,協助新手開始練習。」卻在IMDB拿下高分,影片製作與旁白安迪帕帝康是英國著名的正念專家,同時也是比爾蓋茲的冥想導師,引領名人蓋茲進行冥想的練習,練習專注與清理各種生活中的繁碎,鍛鍊更強健的身心,蓋茲稱之為「腦部運動」,而這些鍛鍊帶來的助益也是他推崇冥想的原因(註1)。

年齡影響壓力調節,收假症狀更明顯

你是不是也感覺,回工作崗位的身心狀態調適愈來愈難回復了呢?
不僅年節期間因美食增加的體重很難瘦回來,體力與精神相較於過往也更難調整回工作狀態,其實年齡除了影響代謝,讓脂肪較易囤積外,也會減弱壓力的調功能。而人體壓力相關的賀爾蒙「皮質醇」與「DHEA」的分泌都與年齡有密切的關係:

  • 皮質醇Cortisol:
    俗稱壓力賀爾蒙,會讓身體在遇到壓力的時候提高血壓與血糖以應付環境,但分泌失調的皮質醇可能導致胰島素分泌異常、老化與高血壓,或是產生憂鬱與疲勞症狀。
  • DHEA(脫氫表雄酮/Dehydroepiandrosterone):
    DHEA是人體內最多的固醇類荷爾蒙,有人稱之為青春賀爾蒙,因當DHEA不足時,會產生疲勞、反應能力減弱及免疫功能下降,一般來說,DHEA分泌量的巔峰大約為25~30歲之間,自此後隨著年齡而減少,曾有韓國的醫學研究指出,DHEA在50歲呈現顯著的下降。(註2)
休假期間無法完全「OFF」的大腦,也會加重「開工症候群」

除了生理因素,環境也是原因。現代人生活壓力普遍偏高,工作型態改變加上科技發達讓生活中環繞著爆量訊息,過度刺激大腦,讓腦中的思緒轉得飛快身體卻無法應付處理,影響身心平衡,甚之出現焦慮與憂慮症狀或提高心血管疾病的風險(註2)。所以收假前夕拼命滑手機,接受過多來自社群與網路的訊息,讓大腦錯過休息時間,恐怕不是個好主意。此外,過年期間久坐牌桌或是沙發滑手機追劇,加上大魚大肉與高糖的精緻飲食,也會影響壓力的調節,讓面對收假的身心調適更加困難。

冥想已知可增加DHEA並有助抗壓

「專注一分鐘的呼吸」,冥想是近年的快速發展的研究主題也是熱門的風尚,蘋果手機早早在iOS的「健康」功能中加入了「正念訓練」,提醒用戶透過呼吸訓練專注狀態。
國外陸續有科學研究指出冥想帶來的益處,包含可以改善DHEA的分泌(註3),改善皮質醇濃度與消除壓力(註4&註5),最新一篇刊載在JAMA期刊的臨床研究更指出,冥想有助緩解憂鬱與焦慮症狀 (註6) 。冥想在現代社會的發展演化下已經與宗教無關也非僧侶修行專屬,而是強調訓練自己的專注,在過量的資訊世界裡,找回自我的掌控權與認知。就像比爾蓋茲說的,是一種「腦部鍛鍊」。

圖片來源: Netflix

 

影片第一集就開宗明義地問:「你上次放下手機拋開身邊分心事物,真正『什麼也不做』是什麼時候?」身處在資訊焦慮的時代,各種訊息充斥腦中,如何不讓注意力飄散,透過呼吸真正定下心來,對有些人來說需要練習。每集短短20分鐘的動畫,可愛療癒,簡單的引導進入冥想的專注世界。筆者在實測觀看時有試著閉上眼,只用耳朵聽著影片旁白的說明來學習冥想,閉上眼睛思緒更集中,效果也很好。

關掉臉書與通訊軟體,試著給自己1分鐘的時間什麼也不做,認真呼吸調適身心,迎接新的一年新的目標吧!

樂熙 

醫療產業老鳥,信奉優雅而健康的生活方式,偏好真實資訊為基礎的科學養生。
相信正面而不盲從的聰明態度與能為他人與自己帶來幸福的質感生活。

  1. 封面圖片來源: Netflix
  2. Reference:
    • Headspace冥想正念手冊(2019),安迪.帕帝康著
    • Guazzo, E. P., Kirkpatrick, P. J., Goodyer, I. M., Shiers, H. M., & Herbert, J. (1996). Cortisol, dehydroepiandrosterone (DHEA), and DHEA sulfate in the cerebrospinal fluid of man: relation to blood levels and the effects of age. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(11), 3951-3960.
    • Ahn, R. S., Lee, Y. J., Choi, J. Y., Kwon, H. B., & Chun, S. I. (2007). Salivary cortisol and DHEA levels in the Korean population: age-related differences, diurnal rhythm, and correlations with serum levels. Yonsei medical journal, 48(3), 379
    • Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai, 96(Suppl 1), S90-5.
    • Fan, Y., Tang, Y. Y., & Posner, M. I. (2014). Cortisol level modulated by integrative meditation in a dosedependent fashion. Stress and Health, 30(1), 65-70.
    • Segal, Z. V., Dimidjian, S., Beck, A., Boggs, J. M., Vanderkruik, R., Metcalf, C. A., … & Levy, J. (2020). Outcomes of online mindfulness-based cognitive therapy for patients with residual depressive symptoms: a randomized clinical trial. JAMA psychiatry, 77(6), 563-573.

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