日期:2021.10.11
作者:張琦鈺  
銀髮族健身串門子

在疫情爆發之前,不只是年輕人會去健身房運動,許多銀髮族也開始去健身房報到,許多長輩不再把醫院當成是串門子場所,反而改去健身房運動、兼與街坊鄰居培養感情;年輕人上健身房追求的是鍛鍊肌肉、事業線,長輩上健身房除了做輕度或有氧運動,也能認識新朋友,維持身體健康之餘,也擁有與人互動的社交生活。

疫情時期健身房規定

隨著新冠肺炎(Covid-19)爆發至今一年多,國內疫情五、六月份提升至第三級,在大家遵守防疫規範情況下,每日確診數逐漸趨緩,中央流行疫情指揮中心日前宣布,10月5日起開放各類運動場館,範圍包括泳池、潛水池、入池前沖水區、更衣室、淋浴間、水療池(含SPA區)、遊戲池;不開放三溫暖、烤箱、蒸氣室等附屬設施。進入場館配合實聯制、進行人流管制、保持室內社交距離至少1.5公尺。器材設備應間隔開放,每次使用後需消毒,禁止混用運動器具,使用個人運動器具、毛巾,避免肢體碰觸、團體競技,全程佩戴口罩。一對一教練課程以示範代替觸碰,不進行運動按摩與輔助伸展等近距離接觸,其規定可參考北市府體育局網頁

宅在家動起來

當然還是會有人擔心上健身房很難維持社交距離,而選擇盡量待在家中,以下運動建議是給老年人及缺乏體育鍛鍊的人,利用家中現有條件做簡單有效運動,比如利用沙發、椅子、牆壁做深蹲、仰臥起坐、三頭肌及其他身體練習,以功能性、柔韌、平衡等練習為主,針對肩、頸、腰、背關鍵部位肌肉進行拉伸和轉體,每組持續20 -30秒,每次做2-4組。

椅子三頭肌撐體:

坐在椅子邊,雙手放在身體兩側,掌心放在椅子前方邊緣,指尖朝下,雙腳打開與肩同寬(屈膝稍易,直腿更難),臀部離開椅子向下,胳膊肘彎曲成90度,再返回到椅子上,重覆練習。這個動作的要點是挺胸、動作要慢、停頓後再重覆。

桌面俯臥撐:

俯臥撐在哪裡都可以做,可利用桌面、床、椅子或者牆壁等。如果用桌面,雙手撐扶於桌邊,兩腿並攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角。然後兩臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起。

靠牆深蹲:

找一塊可以後靠的牆壁,然後像坐椅子一樣坐下去,雙腿要保持90度。頭部和背部平貼牆面。堅持幾秒鐘,再重覆。

俄羅斯轉體:

坐在地上,雙手握住盛滿液體的瓶子或啞鈴或是徒手輕放在頭後,身體向後傾斜但保持後背挺直,繃緊腹部核心肌肉。雙腳交叉抬離地面,再向左右旋轉上身軀幹,每次盡量讓手握的瓶子著地。

以下提供兩段OT(Occupational Therapy,職能治療)健康動5分鐘影片,一起來做防疫運動身心紓壓。

看影片學健身操

OT健康動_簡易拜日式:

八里療養院職能治療師王玉山表示,這套是結合舒緩瑜珈和自我身體察覺,透過肢體動作和呼吸調整,利用簡單空閒時間做些伸展運動,達到運動紓壓調理身心效果。

OT健康動_五行健康操:

結合長庚大學AI中心技術,運用過去八寶(Babo)AI助理在失智症應用的經驗,製作長輩們熟悉的五行健康操,隨著音樂和口語指導,搭配AI人物的示範,在忙碌之餘抽個5分鐘空檔,達到運動促進血液通脈效果。

 張琦鈺

讀書、寫作不是因為可愛或無聊,而是藉由獨處找回自我,春日羈旅天涯,渴望與人溝通。

 

封面圖片來源:Green Country Village Senior Living

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